Không thể liên tục ngồi ăn kiêng, định kỳ sắp xếp các ngày lễ của bụng. Việc không tuân thủ các nguyên tắc của hành vi thực phẩm thích hợp dẫn đến các vấn đề sức khỏe - rối loạn chuyển hóa, bệnh của hệ thống nội tiết và đường tiêu hóa. Do đó, nhiều người giảm cân theo thời gian chuyển sang dinh dưỡng thích hợp. Nó giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở một mức độ nhất định mà không bị căng thẳng và đói.
Thực phẩm hữu ích và lành mạnh giúp duy trì sự hài hòa cho cuộc sống. Điều này được chứng minh bởi các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục. Không khó để tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng thích hợp. Điều chính là hiểu kỹ các quy tắc cơ bản của chế độ ăn cân bằng, hãy thực hiện một thực đơn gần đúng trong vài ngày. Trong tình huống này, việc giảm cân xảy ra chậm, nhưng an toàn, và các kilôgam bị loại bỏ không trở lại.
Nguyên tắc dinh dưỡng thích hợp
Nhiều người nghe các luận văn chính của dinh dưỡng thích hợp trên TV, từ các bác sĩ tham dự và những người có lối sống lành mạnh. Để giảm trọng lượng cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe và giữ kết quả, bạn cần tuân thủ các quy tắc sau:
- Ăn thường xuyên, nhưng trong những phần nhỏ. Thực phẩm được hấp thụ tốt hơn, và cảm giác đói không xảy ra nếu bạn dùng nó với số lượng nhỏ 5-6 lần một ngày. Khoảng thời gian tối ưu giữa các bữa ăn là 2-3 giờ. Nó không được khuyến khích để bỏ đói hoặc bỏ qua các bữa ăn. Nếu không, sự trao đổi chất sẽ chậm lại, và các khu vực có vấn đề sẽ trở nên rõ ràng hơn.
- Từ chối nhanh carbohydrate. Đồ ngọt và các sản phẩm bánh chỉ tạm thời dập tắt cơn đói. Thưởng thức đồ ngọt hoặc đô, sau một giờ bạn sẽ muốn ăn lại. Điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng hàm lượng calo hàng ngày, một tập hợp khối lượng và sự xuất hiện của cellulite.
- Làm bữa sáng đậm đặc và bữa tối nhẹ. Sự trao đổi chất chậm lại vào buổi tối. Do đó, bữa ăn cuối cùng nên thấp -calorie và dễ tiêu hóa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng các sản phẩm sữa - phô mai, kefir, sữa chua cho bữa tối. Là một lựa chọn - thịt hoặc cá thấp, nấu chín hoặc hấp.
- Dành thời gian cho nỗ lực thể chất. Ngay cả với một chế độ ăn uống cân bằng trong trường hợp không có hoạt động vận động, một tập hợp khối lượng xảy ra. Để duy trì sự hài hòa, nó thường đi bộ hơn, tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 30-40 phút vài lần một tuần. Cơ tim sẽ giúp hỗ trợ các cơ bắp trong giai điệu, cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch và hô hấp.
- Có tính đến lượng protein, chất béo và carbohydrate, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Rất khó và khó thực hiện các tính toán chính xác, nhưng bạn cần ít nhất xác định nội dung của các chất và chất dinh dưỡng hữu ích trong thực phẩm.
Dinh dưỡng thích hợp là một lối sống. Bạn cần phải tuân thủ nó liên tục, và không trong 2-4 tuần hoặc vài tháng.
Cần phải xem xét các chất dinh dưỡng chính chi tiết hơn - protein, chất béo và carbohydrate. Chúng được chứa trong mỗi sản phẩm. Theo các nguyên tắc của dinh dưỡng thích hợp, cần phải duy trì sự cân bằng của các yếu tố này. Mặt khác, cơ thể sau một thời gian đòi hỏi phải điền vào việc thiếu các chất hữu ích.
Squirrels được giao một vai trò quan trọng trong việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Họ tham gia vào sự tăng trưởng và phát triển của cơ bắp. Do đó, các vận động viên chuyên nghiệp dựa vào các sản phẩm protein. Một người chỉ tìm cách duy trì một hình thức sẽ có đủ 1 g. Thắt lưng trên 1 kg khối lượng.
Bạn có thể từ bỏ hoàn toàn chất béo để nhanh chóng giảm cân. Sự thiếu hụt của chất dinh dưỡng này dẫn đến sự suy giảm của hệ thần kinh, sự suy yếu của cơ tim. Da trở nên khô ráo và nhạy cảm, và trong ngày, việc giảm cân làm dồn dập một cảm giác yếu đuối. Tỷ lệ tiêu thụ chất béo - 1,1 gr. 1 kg khối lượng.
Carbohydrate là một vấp ngã của việc giảm cân. Hầu hết cố gắng giảm lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn kiêng, quên rằng đó là carbohydrate cung cấp năng lượng cơ thể. Các tiêu chuẩn hàng ngày thay đổi từ 4 đến 8 gr. 1 kg khối lượng.
Số lượng protein, chất béo và carbohydrate được tính toán riêng lẻ tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và mức độ gắng sức về thể chất.
Nội dung calo hàng ngày
Nhiều người giảm cân tạo nên chế độ ăn kiêng, có tính đến hàm lượng calo hàng ngày. Đây là một chỉ số rất có điều kiện được tính toán riêng lẻ. Để xác định chuẩn mực của calo tiêu thụ, cần phải tính đến giới tính, tuổi tác, tăng trưởng, trọng lượng cơ thể ban đầu.
Thật không hợp lý khi dựa vào nội dung calo hàng ngày khi biên dịch thực đơn dinh dưỡng thích hợp. Bạn có thể tính toán số lượng calo nhận được cùng với thực phẩm, nhưng có vấn đề khi khấu trừ từ chỉ số này trong quá trình gắng sức.
Để giảm cân chậm và an toàn, các chuyên gia dinh dưỡng được khuyên nên giảm hàm lượng calo gần đúng 10%. Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi làm việc trong văn phòng và không tham gia các môn thể thao, nó đủ để tiêu thụ 1800 kcal mỗi ngày (tỷ lệ tăng trưởng và khối lượng-170/75) để không tăng quá mức. Nếu cô ấy cần phải mang lại hình dạng, cô ấy sẽ phải giảm số lượng calo xuống còn 1400 mỗi ngày. Giảm cân sẽ nhanh chóng nếu bạn giảm hàm lượng calo 30% 40% và thêm hoạt động thể chất. Tuy nhiên, trong trường hợp này, khả năng phân tích từ chế độ ăn kiêng, sự suy giảm trong việc tăng lên.
Bạn có thể tính toán nội dung calo hàng ngày bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến và trong các ứng dụng để giảm cân.
Tùy chọn cho thực đơn cho mỗi ngày
Sẽ dễ dàng hơn để tuân thủ dinh dưỡng thích hợp nếu bạn tạo ra một số lựa chọn cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ chính. Sử dụng các ý tưởng sau và tạo một menu cân bằng để bảo tồn một con số thanh mảnh.
Lựa chọn bữa sáng
- Yến mạch hoặc gạo cháo, salad trái cây, trà hoặc cà phê không có đường;
- Omlet của 2-3 trứng, salad rau, trà hoặc cà phê;
- Sữa chua thấp, trái cây, cà phê không có đường, đen hoặc trà xanh;
- Cottage Cheese soong với việc bổ sung trái cây, trà.
Lựa chọn ăn trưa
- súp rau, thịt ít hoặc cá hấp, món ăn bên rau;
- Borsch, thịt nướng, khoai tây luộc, salad rau, compote;
- Tai, cá hấp với một món rau hoặc ngũ cốc, salad, một ly nước trái cây.
Lựa chọn của bữa tối
- Thịt hấp hoặc cá, một món salad rau, trà;
- hầm hoặc thịt hầm của rau, một phần thịt hoặc cá thấp, trà;
- Phô mai nhà tranh với kefir, trái cây yêu thích, trà.
Tùy chọn đồ ăn nhẹ
- Phô mai nhỏ, sữa chua hoặc kefir;
- trái cây hoặc quả mọng;
- hạt, hạt;
- Phô mai thấp.
Đã xây dựng chế độ ăn uống của bạn theo các nguyên tắc như vậy, bạn sẽ dễ dàng thoát khỏi bảng Anh, giữ kết quả. Giảm cân sẽ xảy ra mà không bị căng thẳng, vì bạn không phải tuân thủ nghiêm ngặt menu, tính toán các sản phẩm bằng gram. Theo định kỳ, bạn cần theo dõi nội dung calo hàng ngày và sắp xếp ngày nhịn ăn không quá một lần một tuần.